Nosotros probablemente hemos experimentado la ansiedad en algún momento de nuestra vida. Ya sea que estemos preocupados por un examen importante o una presentación en el trabajo, la ansiedad puede ser una emoción abrumadora y debilitante que nos afecta a nivel emocional y físico. Afortunadamente, hay una técnica que puede ayudarnos a calmar la ansiedad: la respiración.
La respiración profunda y controlada es una técnica fácil y efectiva que puede ayudarnos a reducir los sentimientos de ansiedad y calmar la ansiedad de nuestro cuerpo y mente.
Beneficios de la respiración para calmar la ansiedad
Cuando experimentamos ansiedad, nuestro cuerpo entra en modo de «lucha o huida». Esto significa que nuestro corazón late más rápido, nuestras respiraciones se vuelven superficiales y rápidas, y nuestra mente se llena de pensamientos negativos.
La respiración profunda y controlada puede ayudarnos a volver a un estado de calma y restaurar el equilibrio emocional y físico.
Aquí hay algunos beneficios específicos de usar técnicas de respiración para reducir la ansiedad:
Reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial
Cuando respiramos profundamente, nuestro cuerpo relaja los músculos y se reduce la cantidad de oxígeno que necesitamos. Esto resulta en una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que nos ayuda a sentirnos más tranquilos y relajados.
Mejora la concentración
Cuando nuestro cuerpo está en modo de «lucha o huida», nuestra mente está en alerta máxima y puede ser difícil concentrarse en las tareas que tenemos por delante. Al respirar profundamente, podemos reducir la actividad del sistema nervioso simpático y ayudar a nuestra mente a enfocarse en la tarea en cuestión.
Aumenta la claridad mental
La respiración profunda y controlada puede ayudarnos a reducir la cantidad de pensamientos negativos que tenemos cuando estamos ansiosos. Esto nos permite tener una perspectiva más clara de la situación y manejarla de manera más efectiva.
Técnicas de respiración para reducir la ansiedad
Ahora que hemos explorado algunos de los beneficios de la respiración para reducir la ansiedad, es hora de aprender algunas técnicas simples que podemos usar en momentos de estrés.
Aquí hay tres técnicas que puedes intentar:
1. Respiración abdominal
La respiración abdominal es una técnica sencilla que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Sigue estos pasos:
- Siéntate cómodamente o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
- Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen.
- Inhala por la nariz y siente cómo tu abdomen se hincha con tu respiración.
- Exhala por la boca y deja que tu abdomen se contraiga mientras exhala.
2. Respiración de conteo
La respiración de conteo es una técnica efectiva para reducir la ansiedad porque nos ayuda a enfocarnos en nuestra respiración y alejar nuestra mente de pensamientos negativos. Sigue estos pasos:
- Siéntate cómodamente en una silla con los pies en el suelo y las manos en las rodillas.
- Cierra los ojos y respira profundamente varias veces.
- Inhala por la nariz y cuenta hasta tres.
- Mantén la respiración durante un segundo.
- Exhala por la boca y cuenta hasta seis.
- Repite el proceso varias veces, contando cada inhalación y exhalación.
3. Respiración cuadrada
La respiración cuadrada es una técnica simple que implica inhalar, retener la respiración, exhalar y retener la respiración durante períodos iguales de tiempo. Sigue estos pasos:
- Siéntate cómodamente con la espalda recta y los ojos cerrados.
- Inhala por la nariz lentamente durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala por la boca lentamente durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos antes de inhalar de nuevo.
